Die 5 wichtigsten Qualitätsmerkmale eines jeden Eiweißshakes
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Sie suchen einen guten Eiweißshake oder ein Proteinpulver und möchten geeignete Produkte leichter erkennen?
In diesem Artikel zeige ich Ihnen, worauf Sie achten sollten.
Aber vorher noch eines. Bei Diskussionen um Eiweißshakes geht es häufig um Geschmack und Löslichkeit. So wichtig diese Eigenschaften sind, Geschmack ist nunmal Geschmacksache und für eine gute Löslichkeit hilft ein Schüttelbecher, Mixstab oder Blender.
Bessere Qualitätsmerkmale sind:
- Wie hoch ist der Protein-Anteil
- Welche Eiweißquellen sind enthalten und in welchen Mengen
- Handelt es sich um Konzentrat, Isolat oder Hydrolat
- Wie hoch ist die biologische Wertigkeit
- Wie etabliert ist das Produkt
Zugegeben letzterer Punkt ist auch nicht gerade objektiv, aber schon eine Tendenz hilft hier weiter.
So und jetzt noch mal etwas genauer:
1. Der Protein-Anteil
Wer Geld für einen Eiweißshake ausgibt, der sollte auch Eiweiß dafür bekommen. Sehen Sie unter Inhaltsstoffe nach, wie viel Eiweiß enthalten ist und achten Sie auf einen Eiweißanteil von 70 bis über 90% – also 70 bis über 90 Gramm Protein pro 100g Eiweißpulver.
Allzu häufig werden Eiweißshakes verkauft, die zur Hälfte aus Zucker bestehen.
Argumente sind in diesem Fall meist:
- besonders gute Löslichkeit
- verbesserter Geschmack
- Deklaration als Weight-Gainer: Der soll Ihnen helfen besonders schnell Masse aufzubauen.
Wählen Sie lieber einen hohen Anteil an Eiweiß und
- Nutzen Sie einen Schüttelbecher oder Mixer um Ihr Pulver zu lösen
- Süßen Sie Ihren Eiweißshake mit Agavendicksaft, falls notwendig
- Geben Sie Traubenzucker und Schmelzflocken hinzu, falls Sie zusätzliche Kohlenhydrate einnehmen möchten
2. Die Eiweißquelle
Woraus wurde das enthaltene Eiweiß gewonnen? Überprüfen Sie welche Eiweißquellen enthalten sind und in welcher Menge. So erhalten Sie schnell einen Überblick, wie hochwertig das Produkt ist.
Bei der Beurteilung der enthaltenen Eiweißquellen können Sie sich an dieser Auflistung orientieren:
Sehr empfehlenswerte Eiweißquellen
- Whey-Protein (= Molkenprotein): hohe Wertigkeit (BW 104), besonders schnelle Resorption
- Egg-Protein (Eiklar-Protein): hohe Wertigkeit (BW 100), mäßig langsame Resorption
- Casein: hohe Wertigkeit (BW 77), besonders langsame Resorption
- Milchprotein: Kombination aus 20% Whey-Protein und 80% Casein
Hier wird bereits ersichtlich, dass die Kombination von Whey-, Egg- & Casein-Eiweiß für ein Mehrkomponenten-Protein ideal ist. Dies sind hochwertige Komponenten, die sich außerdem mit verschieden langen Resorptionszeiten und unterschiedlichem Aminosäuremuster gut ergänzen.
Empfehlenswerte Eiweißquellen
- Soja-Protein: mittelhohe Wertigkeit (BW 74), langsame Resorption, pflanzlich
Bevorzugen Sie Soja-Isolat, von Soja-Konzentrat rate ich ab (siehe unten).
Wenig empfehlenswerte Eiweißquellen
- Weizen-Protein und Erbsen-Protein: billig, niedrige Wertigkeit (BW 55)
Weizen- und Erbsen-Protein finden sich in vielen preiswerten Eiweißshakes, sind aber weniger geeignet. Investieren Sie lieber ein paar Euro mehr für hochwertigere Eiweißquellen.
3. Die Eiweißform
Häufig werden die Begriffe „Konzentrat“, „Isolat“ oder „Hydrolysat“ verwendet.
Aber was bedeutet das eigentlich?
Zur Herstellung von Eiweißpulvern kann Eiweiß auf verschiede Arten isoliert werden. Je nach Methode unterscheidet sich das gewonnene Eiweiß in Preis, Reinheit & Resorptionsgeschwindigkeit (wie schnell wird das Eiweiß verdaut).
Konzentrat
Dies ist die einfachste und preiswerteste Form Eiweiß zu gewinnen. Dabei ist die Trennung zwischen Eiweiß und anderen Bestandteilen wie Fett und Kohlenhydraten weniger intensiv, wodurch höhere Mengen an Fett und Kohlenhydraten im Eiweißshake landen.
Isolat
Die Gewinnung von Eiweiß-Isolat ist im Vergleich zum Konzentrat bedeutend aufwendiger und daher teurer. Doch dieser Aufwand lohnt, denn das Ergebnis ist ein wesentlich reineres Eiweiß-Produkt.
Durch das Isolationsverfahren, kann das Eiweiß besser von anderen Bestandteilen getrennt werden. Dadurch weisen Eiweiß-Isolate eine sehr hohe Eiweiß-Konzentration auf.
Ob Sie sich für ein Konzentrat oder Isolat entscheiden, ist meistens eine Kostenfrage…
…doch bei diesen Eiweißquellen sollten Sie keine Kompromisse eingehen:
- Soja-Eiweiß: Es ist nicht abschließend geklärt ob Soja-Konzentrat nicht doch östrogene Wirkung hat (also eine Wirkung ähnlich des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen). Daher sollte bei Soja-Eiweißpräparaten immer ein Isolat verwendet werden.
- Milchprotein, Whey (Molke) & Casein: Im Konzentrat dieser Produkte ist relativ viel Laktose (Milchzucker) enthalten. Bei Laktoseintoleranz sollte daher ebenfalls ein Isolat gewählt werden.
Hydrolysat
Eiweiß-Hydrolysate sind vorgespalten und werden deshalb schneller ins Blut aufgenommen.
Eiweiß besteht aus langen Aminosäureketten. Diese Ketten werden im Darm nach und nach in einzelne Aminosäuren aufgespalten und dann ins Blut abgegeben. Sind die Aminosäureketten wie im Hydrolysat bereits sehr viel kürzer wird der Prozess der Verdauung beschleunigt.
Hydrolysate sind meistens relativ teuer. Aber für sehr ambitionierte Sportler ist die Einnahme von Whey-Hydrolysat oder Aminosäure-Tabletten direkt nach dem Training zu empfehlen um die ausgepowerten Muskelzellen schnellstmöglich mit Baumaterial zu versorgen.
4. Die Biologische Wertigkeit
Wie bereits erwähnt, kann Ihr Körper verschiedene Proteine unterschiedlich gut verwerten. Und hier kommt die biologische Wertigkeit ins Spiel. Diese besagt, wie gut ein Nahrungsprotein zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß (z.B. Muskulatur) verwendet werden kann.
Grundsätzlich gilt, je höher die Wertigkeit, desto besser.
Besonders interessant wird die biologische Wertigkeit beim Mehrkomponenten-Eiweiß. Denn durch geschickte Kombination einzelner Eiweiß-Quellen können sehr hohe Wertigkeiten erreicht werden.
Als Richtwerte für Mehrkomponenten-Eiweiß gilt:
- 120-130 gut
- über 130 sehr gut
Leider wird die Wertigkeit viel zu selten in der Artikelbeschreibung angegeben, aber wenn Sie sich an eine Kombination der oben aufgeführten “sehr empfehlenswerten Eiweißquellen” halten, können Sie von einer hohen biologischen Wertigkeit ausgehen.
5. Etablierte Produkte
Der Markt der Eiweißpulver und Proteinshakes ist sehr umkämpft. Ständig kommen neue Firmen und Produkte auf den Markt.
Häufig werden „besonders effektive Neuentwicklungen“ zu überhöhten Preisen angeboten und nicht alle dieser Produkte halten auch was sie versprechen.
Mein Tipp daher: Wählen Sie etablierte Produkte, die bereits seit einigen Jahren erfolgreich am Markt sind.
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Hier nochmal eine kurze Zusammenfassung der 5 besprochenen Qualitätsmerkmale:
- Achten Sie auf einen hohen Protein-Anteil von über 70%
- Wählen Sie hochwertige Eiweißquellen wie z.B. Whey-, Egg- und Casein-Eiweiß
- Beachten Sie verschiedene Eiweißformen wie Konzentrat (besonders günstig), Isolat (besonders rein) und Hydrolysat (besonders schnelle Resorption)
- Achten Sie bei Mehrkomponenten-Eiweiß auf eine hohe biologische Wertigkeit von über 120
- Wählen Sie etablierte Produkte